پروتئین زیاد، سم پنهان در رژیم غذایی

این روز‌ها موج «پروتئین‌خوری» همه‌جا را فرا گرفته است؛ از تبلیغ پودر‌های پروتئینی در باشگاه‌ها گرفته تا برچسب‌های درشت روی بسته‌بندی خوراکی‌ها. شبکه‌های اجتماعی پر شده از توصیه‌هایی برای مصرف بیشتر پروتئین، گویی هرچه بیشتر بخوریم، سالم‌تر و عضلانی‌تر می‌شویم. اما متخصصان تغذیه هشدار می‌دهند که بدن انسان نه مخزن بی‌نهایت پروتئین است و نه مصرف مازاد آن تضمینی برای سلامت. بر اساس توصیه‌های علمی، اغلب بزرگسالان حتی بدون مکمل هم به اندازه‌ی کافی پروتئین دریافت می‌کنند و مصرف بیش‌تر نه‌تنها سودی ندارد، بلکه خطرات متعددی به همراه دارد.

پروتئین؛ چرا حیاتی است؟

پروتئین‌ها «آجر‌های ساختمانی» بدن هستند. از ساخت عضله گرفته تا تولید آنزیم‌ها، هورمون‌ها و حتی بخشی از سیستم ایمنی، همه به پروتئین وابسته‌اند. انرژی هم از پروتئین به‌دست می‌آید، گرچه سهم اصلی انرژی روزانه را کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها تأمین می‌کنند. به همین دلیل، دستورالعمل‌های تغذیه‌ای استرالیا و بسیاری از کشور‌ها توصیه می‌کنند ۱۵ تا ۲۵ درصد انرژی روزانه از پروتئین تأمین شود.

چقدر پروتئین کافی است؟

براساس راهنمایی‌های علمی؛ برای مردان بزرگسال، حدود ۰.۸۴ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن و برای زنان بزرگسال، حدود ۰.۷۵ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن؛ مناسب است.
یعنی یک مرد ۹۰ کیلویی روزانه به حدود ۷۶ گرم و یک زن ۷۰ کیلویی به حدود ۵۳ گرم پروتئین نیاز دارد. افراد بالای ۷۰ سال یا کودکان ممکن است نیاز بیشتری داشته باشند. اما بررسی‌ها نشان داده بیشتر بزرگسالان در استرالیا و بسیاری از کشور‌های غربی، همین حالا هم بیش از مقدار توصیه‌شده پروتئین می‌خورند.

 چرا همه فکر می‌کنند بیشتر بهتر است؟

تبلیغات تجاری و فرهنگ «بدنسازی» عامل اصلی‌اند. بسیاری تصور می‌کنند هرچه پروتئین بیشتری بخورند، عضلات سریع‌تر رشد می‌کنند. در حالی‌که شواهد علمی روشن می‌گویند مصرف بالاتر از ۱.۶ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز هیچ سود اضافی برای رشد عضلات ندارد.

وقتی پروتئین از حد می‌گذرد

برخلاف باور عمومی، پروتئین اضافی از بدن دفع نمی‌شود. بدن آن را به انرژی تبدیل می‌کند و اگر مازاد باشد، به شکل چربی ذخیره می‌شود. عوارض مصرف بیش‌ازحد پروتئین می‌تواند شامل مواردی از جمله افزایش وزن ناشی از انرژی اضافی، فشار بیشتر بر کلیه‌ها، به‌ویژه در افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی و خطر ابتلا به بیماری به نام مسمومیت پروتئینی یا «گرسنگی خرگوش» (Rabbit Starvation) که زمانی رخ می‌دهد که رژیم غذایی پر از پروتئین ولی فقیر از چربی و کربوهیدرات باشد.

همه پروتئین‌ها یکسان نیستند

منبع پروتئین، تأثیر مهمی بر سلامت دارد. پروتئین حیوانی (گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات) با افزایش خطر مرگ زودرس (به‌ویژه از سرطان) و دیابت نوع ۲ در ارتباط است. بسیاری از منابع حیوانی سرشار از چربی اشباع هستند که خود عامل بیماری قلبی است. همینطور پروتئین گیاهی (حبوبات، غلات کامل، مغزها) نیز نه‌تنها خطر سرطان و دیابت را کاهش می‌دهد، بلکه فیبر غذایی هم دارد که برای سلامت قلب و روده حیاتی است.

تعادل، رمز سلامت

متخصصان تأکید می‌کنند که مصرف پروتئین باید متعادل و متنوع باشد. ترکیب منابع گیاهی و حیوانی، همراه با کربوهیدرات‌ها، چربی‌های سالم، و ریزمغذی‌ها بهترین راه برای حفظ بدن سالم است. به زبان ساده، تمرکز بر پروتئین به‌تنهایی، تصویری ناقص از تغذیه سالم ارائه می‌دهد.

اندازه نکوست!

نتایج این پژوهش منتشر شده در سایت «ساینس آلرت» (Science Alert) نشان می‌دهد که پروتئین بخش جدانشدنی زندگی است، اما بیش‌ازحدش می‌تواند دشمن پنهان سلامت باشد. در جهانی که تبلیغات ما را به سمت مصرف بیشتر سوق می‌دهد، یادمان باشد بدن به تعادل نیاز دارد، نه افراط.