چطور بدون قرص، راحت بخوابیم؟

آفتاب نو– جوانی که برای خرید آلپرازولام به داروخانه آمده بود، می‌گفت: «شب‌ها خوابم نمی‌برد و تا خود صبح از بی‌خوابی به گوشی پناه می‌برم …»

«این روزها تقاضای قرص‌های خواب‌آور خیلی زیاد شده و از تمامی سنین پیر و جوان برای خرید قرص‌های خواب‌آور مختلف به ما مراجعه می‌کنند.» این را یکی داروسازانی که در مرکز تهران داروخانه دارد می‌گوید. یک زمانی قرص‌های خواب‌آور به بیماران و سالمندان داده می‌شد تا خواب عمیق‌تر و طولانی‌تری داشته باشند اما به ادعای داروخانه‌داران این روزها از تمامی سنین برای خرید قرص‌های آرامبخش تقاضا وجود دارد. یک جوانی که برای خرید آلپرازولام به داروخانه آمده بود، می‌گوید: «شب ها خوابم نمی‌برد و تا خود صبح از بی‌خوابی به گوشی پناه می‌برم.» شاید داروهای آرامبخش و خواب‌آور چند روزی خواب شما را عمیق و رضایت‌بخش کند اما بعد از مدتی بدن به آن عادت کرده و دیگر اثر نمی‌کند؛ معمولا مصرف کنندگان برای گرفتن آن حس اولیه دوز دارو را بالا می‌برند اما باز بعد از مدتی بدن به آن میزان دارو عادت می‌کند و … این چرخه ادامه دارد.

بنابراین بهترین راه برای داشتن یک خواب راحت، اصلاح سبک زندگی و آماده کردن شرایط است که در این گزارش ۱۰ راز تجربه یک خواب راحت را بررسی می‌کنیم.

برنامه خواب ثابتی داشته باشید

سعی کنید هر روز حتی آخر هفته‌ها و تعطیلات در ساعت یکسانی بخوابید و بیدار شوید، این کار سبب تنظیم شدن چرخه خواب بدن شما خواهد شد که نتیجه آن خواب راحت و کاهش خواب آلودگی در طول روز است. اطمینان حاصل کنید که نیاز روزانه خواب شما طبق جدول فوق تامین شود.

یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید و به آن پایبند باشید

حفظ یک برنامه منظم به بدن شما قدرت تشخیص می‌دهد که هرگاه این کار آرامش بخش را انجام می‌دهید وقت خواب فرا رسیده است. بهترین زمان برای این کار ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب است. هر کاری که به شما احساس آرامش می‌دهد را می‌توانید انتخاب کنید.حمام یا گرفتن دوش آب گرم یکی از کارهای آرامش‌بخشی است که می‌توانید انجام دهد. زیرا آب نه تنها آرامش بخش است؛ بلکه کاهش دمای بدن حاصل از حمام کردن، باعث ایجاد خواب راحت میشود. همچنین انجام حرکات کششی ملایم سبب شل شدن عضلات و کاهش تنش در بدن می‌شود. انجام مدیتیشن می‌تواند به آرامش بدن و ذهن شما کمک کند. زمانی را صرف خواندن کتاب کنید اما سعی کنید از وسایل الکترونیکی برای مطالعه دوری کنید. از هر چیز استرس‌زا یا بیش از حد محرک، مانند گفتگوهای احساسی یا کار اجتناب کنید.

قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید

دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن همراه نور آبی ساطع می‌کنند که می‌تواند سطح ملاتونین را در بدن کاهش دهد. ملاتونین یک ماده شیمیایی است که چرخه خواب و بیداری را کنترل می‌کند. وقتی سطح ملاتونین کاهش می‌یابد، خوابیدن دشوارتر می‌شود. همچنین دستگاه‌هایی که نور آبی ساطع می‌کنند نیز می‌توانند حواس شما را پرت کنند و مغز شما را هوشیار نگه دارند، بنابراین خوابیدن را سخت‌تر می‌کند.برخی‌ها در هنگام خواب تلفن همراه خود را در نزدیکی بدن و یا سر خود می‌گذارند. نگهداشتن تلفن همراه در نزدیکی رختخواب می‌تواند خواب را مختل کند. گفتنی است حتی اگر از آن آگاه نباشید اعلان‌های پیام، زنگ و نوری که می‌تواند به طور ناگهانی در نیمه شب روشن شود، شما را به طور لحظه ای بیدار می‌کند و منجر به اختلال در خواب می‌شود.

به طور منظم ورزش کنید

حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی در روز باعث بهبودکیفیت خواب می‌شود. البته بهتر است که ورزش در خارج از خانه انجام شود، زیرا قرار گرفتن در معرض نور طبیعی به تنظیم چرخه خواب کمک می‌کند. البته باید از ورزش کردن در یکی یا دو ساعت قبل از خواب خودداری کرد؛ زیرا سبب افزایش سطح انرژی و دمای بدن شده که ممکن است خوابیدن را سخت تر کند. حرکات کششی یا یوگا بهترین فعالیت برای اواخر روز است.

مصرف کافئین را محدود کنید

اثرات کافئین ۳ تا ۷ ساعت پس از مصرف باقی می‌ماند و مصرف قهوه در بعد از ظهر ممکن است خیلی بیشتر از آنچه تصور می‌کنید شما را بیدار و هوشیار نگهدارد. بنابراین بهتر است مصرف کافئین خود را به صبح محدود کنید و به خاطر داشته باشید که تحمل هر کس نسبت به کافئین متفاوت است. اگر جزء افرادی هستید که کافئین کمی مصرف می‌کنید احتمالا ۲ برابر افراد پرمصرف، به اثرات کافئین حساس‌تر خواهید بود.

محیط خواب خود را خواب‌آور و آرام کنید

یک اتاق خنک، تاریک و ساکت کمک می‌کند که آسان و راحت‌تر بخوابید. برای اکثر افراد دمای بین ۱۵/۶ تا ۱۹/۴ درجه سانتی‌گراد دمای مطلوب برای خواب است. همچنین بهتر است تشک و بالش راحت انتخاب کنید و از ملحفه‌ها و پتوهایی که باب میلتان است، استفاده کنید. پتوی سنگین می‌تواند به رفع اضطراب و بیخوابی کمک کند و ممکن است مزایایی مشابه با فشار درمانی عمیق داشته باشد.اگر خواب سبکی دارید و یا در محیط پر سروصدایی زندگی می‌کنید، حتماً از گوش گیر استفاده کنید. چنانچه اتاق خواب شما پر نور است بهتر است از پرده‌های ضخیم و یا محافظ چشم استفاده کنید. استفاده از رایحه‌های آرام بخش در محیط اتاق مانند اسطوخودوس می‌تواند به خواب رفتن را راحت‌تر کند.

از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید

وقتی تخت خواب راحتی دارید ممکن است استفاده از آن برای مطالعه، کار، صحبت با تلفن، تماشای تلویزیون و… وسوسه انگیز باشد. مهم است که از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید. این امر به تقویت برقراری ارتباط مغز بین تخت خواب و خواب کمک می‌کند و باعث می‌شود راحت‌تر بخوابید.

فقط زمانی به رختخواب بروید که خسته هستید

اگر خسته نیستید از دراز کشیدن در رختخواب خودداری کنید. اگر تا ۲۰ دقیقه پس از رفتن به رختخواب، نتوانستید بخوابید، از تخت خود بلند شوید. ممکن است ناتوانی در به خواب رفتن باعث ناامیدی شود و شما را برای مدت طولانی‌تری بیدار نگهدارد. هنگامی که از رختخواب بیرون آمدید کاری انجام دهید که به شما کمک کند آرام شوید و چشمانتان خسته شود. مطالعه روی مبل تا زمانی که خسته شوید یکی از بهترین گزینه‌ها برای خسته کردن چشم است.

چرت زدن را محدود کنید

چرت زدن در طول روز می‌تواند سبب دیرتر به خواب رفتن شده و شما را مستعد بیدار شدن در طول خواب شب کند. بنابراین اگر نیاز به چرت زدن دارید، میزان آن نباید بیشتر از ۳۰ دقیقه در روز باشد.

استرس را قبل از رفتن به رختخواب مدیریت کنید

فکر کردن به چیزهایی که نگرانشان هستید بعث بیدار ماندن در شب می‌شود. اجرای تکنیک‌های مدیریت استرس می‌تواند باعث بهبود کیفیت خواب شود. برخی از این تکنیک‌ها عبارتند از: قبل از رفتن به رختخواب نگرانی‌های خود را یادداشت کنید تا از ذهنتان خارج شوند. لیست کارهایتان که باعث استرس شما می‌شود را یادداشت کنید. کارهایی را که قرار است در روز بعد انجام دهید اولویت بندی کنید. انجام تمرینات تنفس عمیق یا مدیتیشن قبل از خواب را امتحان کنید.

رعایت نکات تغذیه‌ای قبل از خواب

نوع و کیفیت تغذیه رابطه مستقیمی در سلامت جسم و سبک زندگی دارد. رعایت برنامه غذایی مناسب حتی در تنظیم کیفیت خواب نیز مؤثر است. بنابراین برای داشتن یک خواب خوب بهتر است که از میان وعده سبک و سالم استفاده کنید، میزان مایعات مصرفی خود را کاهش دهید، سیگار نکشید «نیکوتین سبب اختلال در خواب می‌شود». 

منبع: فارس