به گزارش آفتاب نو، با افزایش روزافزون علاقه به داروهای کاهش وزن، بسیاری از افراد که به دنبال تناسب اندام هستند، در میان انبوهی از توصیه‌های متناقض و رژیم‌های نامناسب دچار سردرگمی شده‌اند.

براساس گزارش‌های بین‌المللی، اگرچه وزن تنها یکی از عوامل سلامت کلی بدن محسوب می‌شود و نمی‌توان آن را معیار قطعی برای تندرستی دانست، تحقیقات نشان داده‌اند که کاهش حتی ۵ درصد از وزن بدن می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی، پیش‌دیابت و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.

دکتر میر علی، مدیر مرکز جراحی کاهش وزن MemorialCare در کالیفرنیا معتقد است که تصور چاقی به عنوان نشانه‌ای از «تنبلی» یا «ضعف اراده» کاملاً اشتباه است. او توضیح می‌دهد: «زمانی که وزن از حدی فراتر می‌رود، تغییرات هورمونی و متابولیکی در بدن اتفاق می‌افتد که کاهش وزن را دشوارتر می‌کند.»

نقش برجسته فیبر در رژیم غذایی

آماندا ساوسدا، متخصص تغذیه، توضیح می‌دهد: «اگرچه پروتئین برای متابولیسم بسیار ارزشمند است، اما قهرمان اصلی کاهش وزن فیبر است.» او اضافه می‌کند که فیبر باعث ایجاد احساس سیری می‌شود، قند خون را متعادل می‌کند و به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌نماید. با این حال، حدود ۹۰ درصد افراد از فیبر کافی در رژیم غذایی خود استفاده نمی‌کنند.

اگر دچار گرسنگی زودرس، یبوست یا نفخ هستید، مصرف میوه، سبزیجات و غلات کامل را افزایش دهید.

اهمیت تغییرات تدریجی

یکی از عواملی که مانع موفقیت افراد در مسیر کاهش وزن می‌شود، عجله برای دیدن نتایج است. به گزارش متخصصان کلینیک مایو، کاهش وزن به مقدار ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته سالم‌تر و پایدارتر خواهد بود. در مقابل، کاهش سریع وزن ممکن است به مشکلاتی نظیر ریزش مو، اختلالات هورمونی یا بازگشت دوباره وزن منجر شود.

ایجاد تغییرات کوچک اما پایدار احتمال دستیابی به نتایج دلخواه و ماندگار را بیشتر می‌کند.

برنامه‌ریزی مواد غذایی برای هفته

آماده‌سازی وعده‌های غذایی برای کل هفته می‌تواند دلسردکننده باشد. به جای آن، ساوسدا پیشنهاد می‌کند مواد اولیه مانند پروتئین، نشاسته و سبزیجات را آماده کنید تا بتوانید در طول هفته آن‌ها را به صورت‌های متنوع استفاده کنید. این روش به شما امکان می‌دهد که از یکنواختی جلوگیری کرده و رژیم سالم خود را ادامه دهید.

تأثیر خواب بر کاهش وزن

کم‌خوابی یکی از عوامل خاموش ایجاد چاقی است. تحقیقات تأیید می‌کند که خواب کمتر از شش ساعت در شب می‌تواند با شاخص توده بدنی بالاتر مرتبط باشد. خواب ناکافی نه‌تنها عملکرد هورمون‌ها را مختل می‌کند، بلکه ولع مصرف غذاهای پرکالری را افزایش می‌دهد.

ساوسدا می‌گوید: «خواب کافی ممکن است همان قطعه مفقود پازل کاهش وزن باشد. اگر بدن استراحت کافی نداشته باشد، متابولیسم آن به درستی عمل نخواهد کرد.»

واقع‌بینی در تغذیه

دکتر علی در مورد برآوردهای نادرست مردم هشدار می‌دهد؛ بسیاری افراد میزان کالری مصرفی خود را کمتر از واقع برآورد کرده و مقدار کالری سوزانده را بیش از حد تخمین می‌زنند. توجه به پروتئین‌ها و سبزیجات به جای قندها و کربوهیدرات‌های ساده می‌تواند تأثیر زیادی داشته باشد.

او تأکید می‌کند که اعتدال کلید موفقیت است و تغذیه سالم به معنای مصالحه میان دریافت مواد مغذی و حفظ لذت از غذا خواهد بود.

ابعاد روانی کاهش وزن

کاهش وزن تنها مسئله‌ای فیزیکی نیست؛ بلکه ابعاد روانی و احساسی نیز در آن نقش دارد. اشلی ماهونی، مشاور سلامت روان، بیان می‌کند: «بسیاری از مشکلات چاقی ناشی از مسائلی مانند تروماهای گذشته یا تنش‌های روانی است.»

براساس تحقیقات سال ۲۰۲۲، افرادی که در کودکی دچار فشارهای روانی بوده‌اند، بیشتر در معرض چاقی در بزرگسالی قرار دارند. استرس مزمن می‌تواند باعث خروج از تعادل هورمونی و افزایش التهاب در بدن شود که این عوامل مانع از کاهش وزن می‌شوند.

از رژیم‌های غیردوام پرهیز کنید

ساوسدا معتقد است اگر رژیمی به «روز استراحت» نیاز دارد، نشانه‌ای از ناسازگاری آن رژیم با بدن شما است. رژیمی که قابل‌دوام نباشد، نمی‌تواند نتایج ماندگار به همراه داشته باشد. او پیشنهاد می‌کند در هر وعده غذایی به سه عنصر اصلی: پروتئین، چربی و فیبر توجه کنید تا رژیم انعطاف‌پذیر را تجربه کنید.

ساوسدا می‌افزاید: «به جای حذف مواد غذایی، تلاش کنید گزینه‌های مغذی و سالم به رژیم خود اضافه کنید.»

نقش ورزشی فراتر از کاهش وزن

فعالیت بدنی علاوه بر کاهش وزن، می‌تواند در بهبود روحیه، سلامت قلب و افزایش انرژی نقش مؤثری داشته باشد. براساس توصیه مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته داشته باشند. همچنین دو روز تمرینات مقاومتی در برنامه خود بگنجانند.

با این حال، دکتر علی تأکید می‌کند که ۸۰ تا ۹۰ درصد موفقیت در کاهش وزن به رژیم غذایی وابسته است. ورزش به عنوان تکمیل‌کننده عمل می‌کند و سلامتی جسمی و روانی شما را ارتقا می‌دهد.

مراجعه به پزشک در شرایط ویژه

اگر با وجود رعایت تمامی اصول کاهش وزن هنوز نتیجه‌ای نگرفته‌اید، بهتر است با پزشک مشورت کنید. دکتر علی اشاره می‌کند که انجام آزمایش‌های متابولیک یا هورمونی می‌تواند مشکلات پنهانی را آشکار کند.

به یاد داشته باشید که کاهش وزن صرفاً تغییر در الگوی غذایی نیست؛ بلکه مجموعه‌ای از عوامل شامل خواب، تغذیه، سلامت روان و روابط اجتماعی را در بر می‌گیرد. موفقیت هنگامی حاصل می‌شود که بدن خود را بهتر بشناسید و هماهنگ با آن عمل کنید.