رژیم پورتفولیو یکی از موفق‌ترین الگوهای غذایی برای کاهش کلسترول است و پژوهش‌ها نشان می‌دهد می‌تواند در یک ماه میزان کلسترول بد (LDL) را تا حدود ۳۵ درصد پایین بیاورد. این رژیم با ترکیب چند گروه غذایی هدفمند، تأثیری مشابه برخی از داروهای استاتین دارد و برای بسیاری از افراد مفید است. تحقیقات بلندمدت، از جمله مطالعه دانشگاه هاروارد، برتری این الگو را نسبت به بسیاری از رژیم‌های رایج تأیید کرده است.
رژیم پورتفولیو و اهمیت آن در کاهش کلسترول
مسئله افزایش کلسترول، به‌ویژه در کشورهای صنعتی، سال‌هاست که تبدیل به یک چالش سلامت عمومی شده است. تجمع چربی در دیواره رگ‌ها گردش خون را مختل می‌کند و زمینه مشکلاتی مانند سکته قلبی، سکته مغزی و حتی برخی اختلالات شناختی را فراهم می‌آورد. با وجود این که میلیون‌ها نفر از داروهای استاتین برای کاهش کلسترول استفاده می‌کنند، بخشی از بیماران پس از سال‌ها به سطح مطلوب نمی‌رسند یا دچار عوارض جانبی می‌شوند. همین موضوع باعث شد گروهی از پژوهشگران کانادایی و آمریکایی به دنبال راه‌حلی غذایی و پایدار باشند.
یکی از اصلی‌ترین چهره‌های این حوزه دیوید جنکینز، استاد علوم تغذیه دانشگاه تورنتو، است. او می‌گوید: «بسیاری از افراد به کاهش شدید کلسترول نیاز ندارند و یک کاهش ملایم اما پایدار، مانند کاهش حاصل از رژیم پورتفولیو، برایشان کافی است.» همین نگاه، پایه‌گذار رژیمی شد که اکنون به عنوان یکی از مؤثرترین روش‌های غیردارویی برای بهبود سلامت قلب شناخته می‌شود.
ساختار رژیم پورتفولیو
مهم‌ترین عنصر رژیم پورتفولیو فیبر چسبنده (فیبر ویسکوز) است. این نوع فیبر در مواد غذایی چون جو دوسر، لوبیا، عدس، بادمجان، سیب، مرکبات، بذر کتان و چیا وجود دارد. فیبرهای محلول در دستگاه گوارش تبدیل به ماده‌ای ژل‌مانند می‌شوند. همین ژل به کلسترول و اسیدهای صفراوی متصل شده و مانع جذب دوباره آن‌ها در خون خواهد شد.
نتیجه این فرآیند بسیار مهم است؛ کبد برای تولید صفرا مجبور می‌شود کلسترول بیشتری از جریان خون برداشت کند و این روند به کاهش طبیعی LDL کمک می‌کند. دیوید جنکینز در توصیف این اثر می‌گوید: «وقتی فیبرهای محلول جذب کلسترول را مختل می‌کنند، بدن عملاً مجبور به پاکسازی خون از LDL می‌شود.»
پروتئین‌های گیاهی و چربی‌های سالم
دومین بخش مهم رژیم، مصرف پروتئین‌های گیاهی است. منابعی مانند توفو، تمپه، مغزها، دانه‌ها و حبوبات علاوه بر دارا بودن اسیدهای چرب سالم، میزان بسیار کمی چربی اشباع دارند. همین ویژگی به کاهش تولید کلسترول در کبد کمک می‌کند.
چربی‌های غیراشباع، به ویژه چربی‌های تک‌غیراشباع که در روغن زیتون فرابِکر وجود دارند، نقش مهمی در جایگزینی چربی‌های اشباع ایفا می‌کنند. مطالعات متعدد، از جمله پژوهش بزرگی در اسپانیا که در سال ۲۰۱۳ منتشر شده، نشان می‌دهند مصرف روغن زیتون و مغزها در کنار رژیم مدیترانه‌ای خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
جنکینز تأکید می‌کند: «وقتی چربی‌های اشباع را با چربی‌های گیاهی جایگزین می‌کنید، کبد مقدار بسیار کمتری کلسترول تولید می‌کند.»
فیتوسترول‌ها ؛ نگهبانان سد جذب کلسترول
عنصر مهم دیگر در این رژیم استرول‌های گیاهی هستند؛ ترکیباتی طبیعی که ساختاری شبیه کلسترول دارند. این شباهت ساختاری باعث می‌شود استرول‌ها در مسیر جذب، جای کلسترول را بگیرند و جذب آن را کاهش دهند. استرول‌ها در مغزها، نخودفرنگی، روغن کانولا و برخی مواد غذایی غنی‌سازی‌شده وجود دارند.
استفاده از این مواد به دلیل کارکرد مکمل در کنار فیبر و پروتئین گیاهی باعث می‌شود رژیم پورتفولیو تأثیری چندوجهی داشته باشد. دل استنفورد، کارشناس ارشد تغذیه در بنیاد قلب بریتانیا، می‌گوید: «ترکیب این مواد با هم باعث کاهش چشمگیری در کلسترول می‌شود؛ چیزی که به ندرت با یک گروه غذایی واحد به آن دست می‌یابیم.»
پشتوانه علمی و شواهد بالینی
چند دهه پس از معرفی این رژیم، مطالعات بزرگ و معتبری اثر آن را تأیید کرده‌اند. مهم‌ترین آن‌ها پژوهش ۳۰ ساله دانشگاه هاروارد است که الگوی غذایی نزدیک به ۲۱۰ هزار متخصص سلامت را بررسی کرد. یافته‌ها نشان داد افرادی که بیشترین انطباق را با رژیم پورتفولیو داشتند، ۱۴ درصد خطر بیماری‌های قلبی کمتر نسبت به دیگر گروه‌ها داشتند.
مطالعات کوتاه‌مدت‌تر نیز بسیار امیدوارکننده هستند. آزمایش‌های بالینی نشان می‌دهند که این رژیم می‌تواند طی یک ماه میزان LDL را تا ۳۵ درصد کاهش دهد؛ عددی که تقریباً معادل اثر برخی استاتین‌ها است. البته این به معنای کنار گذاشتن دارو نیست. استنفورد در این زمینه هشدار می‌دهد: «افرادی که بیماری قلبی دارند معمولاً به سطح بسیار پایین‌تری از کلسترول نیاز دارند و مصرف استاتین برای آن‌ها ضروری است.»
مزایای جانبی رژیم پورتفولیو؛ فراتر از سلامت قلب
فواید رژیم پورتفولیو فقط به کاهش کلسترول محدود نمی‌شود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳ در کانادا نشان می‌دهد زنانی که پس از دوران پساقاعدگی از این رژیم پیروی می‌کنند، ۳۱ درصد کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع دو قرار می‌گیرند. افزایش مصرف فیبر و کاهش چربی‌های اشباع، عامل اصلی این اثر دانسته می‌شود.
همچنین، بسیاری از متخصصان تغذیه مشاهده کرده‌اند که پیروی از این رژیم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، هرچند هدف اصلی رژیم کاهش وزن نیست. فیبرها احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند و همین عامل مصرف کالری را کاهش می‌دهد. ریه‌نون لمبرت، متخصص تغذیه، می‌گوید: «فردی که مصرف غذاهای پرفیبر را افزایش می‌دهد، اغلب بدون برنامه‌ریزی خاصی، اشتهایش بهتر تنظیم می‌شود.»
برنامه روزانه پیشنهادی در رژیم پورتفولیو
برای اینکه اجرای عملی این رژیم روشن باشد، یک نمونه برنامه روزانه به شکل زیر پیشنهاد می‌شود:
- صبحانه: فرنی با شیر سویا، همراه توت‌ها و یک مشت کوچک از مغزها.
- ناهار: سالاد حاوی نخود، سبزی‌های برگ‌دار، آووکادو و دانه آفتابگردان با مقداری روغن زیتون. یا یک نان سبوس‌دار با حمص، نخود، سبزیجات کبابی و سالاد.
- شام: سبزیجات تفت‌داده‌شده، توفو و بروکلی همراه برنج.
- میان‌وعده یا دسر: ماست غنی‌شده با استرول گیاهی همراه میوه و مغزها.
لمبرت درباره انعطاف‌پذیری این رژیم می‌گوید: «رژیم پورتفولیو بر گروه‌های غذایی تمرکز دارد، نه بر یک فهرست محدود. به همین دلیل برای سلیقه‌ها و فرهنگ‌های مختلف قابل تنظیم است.»
قدرت یک رویکرد تغذیه‌ای هدفمند
رژیم پورتفولیو با تکیه بر ترکیب هوشمندانه فیبرهای محلول، پروتئین‌های گیاهی، چربی‌های سالم و فیتوسترول‌ها، یکی از معتبرترین الگوهای غذایی برای کاهش کلسترول محسوب می‌شود. پشتوانه علمی گسترده، انعطاف‌پذیری بالا و تأثیر قوی این رژیم باعث شده است که بسیاری از متخصصان آن را ابزاری کارآمد برای حفظ سلامت قلب بدانند. با این حال، کسانی که دارو مصرف می‌کنند باید طبق نظر پزشک عمل کرده و رژیم را جایگزین دارو نکنند.
مسئولیت این خبر با سایت منبع و جامعه ورزشی آفتاب نو در قبال آن مسئولیتی ندارد. خواهشمندیم در صورت وجود هرگونه مشکل در محتوای آن، در نظرات همین خبر گزارش دهید تا اصلاح گردد.
آخرین اخبار ورزشی از فوتبال ایران و باشگاه های جهان را در سایت ورزشی آفتاب نو بخوانید
|
مطالب پیشنهادی از سراسر وب |
