سین سلامت در سفره‌های رمضان

دکتر خدیجه رحمانی، متخصص تغذیه و رژیم غذایی و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی در گفت‌وگو با جام‌جم تأکید می‌کند که روزه‌داری اگر با الگوی صحیح سحری و افطار همراه باشد، نه‌تنها آسیبی به بدن وارد نمی‌کند بلکه می‌تواند به کاهش چربی بدن، حفظ تمرکز ذهنی، بهبودحال اعضای خانواده وتقویت سبک زندگی سالم درخانواده‌ها بینجامد. 

خانم دکتر! ماه رمضان چه تغییراتی در الگوی تغذیه و متابولیسم بدن ایجاد می‌کند و خانواده‌ها باید به چه نکات کلی توجه داشته باشند؟ 
به‌طور کلی روزه‌داری یک امر الهی، عبادی و فیزیولوژیک است و نه‌تنها آسیبی به بدن وارد نمی‌کند بلکه اگر درست انجام شود، می‌تواند اثرات مثبتی بر سلامت داشته باشد. مهم‌ترین تغییر تغذیه‌ای در ماه رمضان حذف یک وعده غذایی، معمولا ناهار است. در این ماه، افراد دو وعده اصلی سحری و افطار دارند. نکته مهم این است که الگوی صبحانه باید در افطار و الگوی ناهار یا شام باید در سحری رعایت شود. ازنظر متابولیکی تا حدود هشت ساعت اول گرسنگی، تغییر خاصی در بدن ایجاد نمی‌شود اما بعد از این زمان، قند خون کاهش پیدا می‌کند و اگر ذخایر قندی بدن کافی نباشد بدن سراغ ذخایر چربی و در صورت افراط حتی پروتئین‌های عضلانی می‌رود. در این شرایط متابولیسم بدن به نفع سلامت عمل می‌کند؛  چون از ذخایر چربی برای تأمین انرژی استفاده می‌شود. مطالعات نشان داده‌ که اگرافرادپرخوری نکنندوحذف وعده غذایی به‌درستی انجام شود، به‌طور متوسط بین نیم تا شش کیلوگرم کاهش وزن در ماه رمضان مشاهده می‌شود که بخش عمده آن مربوط به کاهش چربی بدن است. 

بهترین ترکیب غذایی برای وعده سحری چیست تا افراد در طول روز دچار ضعف، تشنگی یا افت انرژی نشوند؟ 
سحری باید در حد یک وعده غذای کامل اما سبک باشد. این وعده باید از نظر انرژی، پروتئین وکربوهیدرات متعادل باشد. بخش اصلی غذا بهتر است از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان، برنج یا ماکارونی تشکیل شود. درکنار آن، مقدار مناسبی از منابع پروتئینی مثل گوشت، مرغ، تخم‌مرغ یا حبوبات مصرف شود اما نه به مقدار زیاد. مصرف سبزیجات پخته و خام در وعده سحری بسیار مهم است. سبزیجات پخته شده می‌تواند در قالب پلوهای مخلوط یا خورش‌ها باشد و سبزیجات خام به‌صورت سالاد یا سبزی‌ خوردن مصرف شوند. این سبزیجات به‌دلیل آب پیوسته‌ای که دارد، به حفظ آب بدن و کاهش تشنگی در طول روز کمک می‌کند. استفاده از روغن‌های مفید گیاهی مانند روغن زیتون یا سایر روغن‌های مایع گیاهی توصیه می‌شود. همچنین میوه و سبزیجات بهترین منابع تأمین ریزمغذی‌ها هستند.
نکته مهم دیگر، پرهیز از مصرف زیاد مواد کافئین‌دار مانند چای پررنگ و قهوه در سحر است؛ چون خاصیت مدر دارند و باعث دفع آب و الکترولیت‌های بدن می‌شود. غذاهای شور و پرپروتئین_ به‌ویژه گوشت زیاد_ نیز نیاز بدن به آب را افزایش می‌دهد. بنابراین پروتئین باید در حد متعادل مصرف شود مثلا یک عدد تخم‌مرغ یا مقدار کمی گوشت یا حبوبات.

برخی افراد عادت دارند سحری را حذف کنند. این کار چه پیامدهایی برای سلامت جسم و تمرکز روزانه دارد؟ 
حذف وعده سحری اصلا توصیه نمی‌شود. گرسنگی طولانی‌مدت می‌تواند عملکرد مغز، حافظه، تمرکز و یادگیری را مختل کند و حالت‌هایی مانند گیجی و افت شناختی ایجاد کند. از طرف دیگر، در این شرایط بدن برای تأمین انرژی سراغ عضلات می‌رود و کاهش وزن بیشتر از توده عضلانی اتفاق می‌افتد، در حالی که هدف ما باید حفظ عضله و کاهش چربی باشد. بنابراین حذف سحری از نظر تغذیه‌ای کاملا نادرست است. 

در وعده افطار چه اشتباهات تغذیه‌ای شایعی در خانواده‌ها دیده می‌شود و جایگزین‌های سالم آنها چیست؟
یکی از شایع‌ترین اشتباهات، شروع افطار با شیرینی‌ها، زولبیا و بامیه، حلوا و قندهای مصنوعی است که به‌هیچ‌عنوان برای افطار مناسب نیست. بهترین انتخاب برای شروع افطار، قندهای طبیعی است که در رأس آنها خرما قرار دارد. خرما علاوه بر انرژی، مواد مغذی مفیدی مثل آهن دارد و برای کم‌خونی هم مفید است.بهتر است افطار را با مایعات ولرم نظیر آب گرم یا شیر کم‌چرب، به همراه یک عدد خرما یا مقدار اندکی عسل آغاز کنید. با توجه به خالی‌بودن معده برای مدتی طولانی، باید از ورود ناگهانی حجم زیاد غذا به سیستم گوارش پرهیز کرد. پس از آن، غذاهای سبک و زود‌هضم مثل نان و پنیر، نان و تخم‌مرغ، سوپ‌های ساده و سبک مناسب هستند. غذاهای سرخ‌شده، سنگین و نفاخ مثل آش‌رشته و غذاهای چرب که معمولا در افطار رایج هستند، توصیه نمی‌شوند. مصرف زیاد آب به‌صورت یکباره نیز مناسب نیست.

مصرف زیاد شیرینی‌ها و خوراکی‌های قندی در رمضان تا چه حد به بدن آسیب می‌زند؟
مدیریت میل به شیرینی به‌ویژه در ماه رمضان، ازاهمیت بالایی برخورداراست.این میل معمولا درطول ساعات روزه‌داری، به‌خصوص هنگام فعالیت‌های کاری یا حضور در خارج از منزل، با شدت بیشتری بروز می‌کند. دلیل اصلی این مسأله کاهش قند خون است. وقتی قند خون پایین می‌آید، بدن به‌طور طبیعی تمایل بیشتری به مصرف شیرینی‌ها پیدا می‌کند؛ اما نکته مهم این است که به‌هیچ‌عنوان نباید از قندهای ساده، زودهضم و زودجذب استفاده شود، چرا؟ چون این نوع ترکیبات باعث می‌شوند قند خون به‌سرعت بالا برود و درپی آن انسولین زیادی ترشح شود؛امااین افزایش زودگذر،با سقوطی به همان سرعت همراه است. چنین نوسانی، به‌جای کاهش میل به شیرینی، چرخه ولع مصرف را تشدید و تثبیت می‌کند.

نقش آب و مایعات در فاصله افطار تا سحر چیست و بهترین زمان و شیوه مصرف آن چگونه است؟
۵۰ تا ۶۰ درصد ترکیب بدن افراد بالغ را آب تشکیل می‌دهد، بنابراین تأمین آب کافی اهمیت حیاتی دارد. توصیه می‌شود افطار با یک مایع آغاز شود، چون این کار به بدن کمک زیادی می‌کند. در فاصله بین افطار تا سحر، به‌طور متوسط باید ۸ تا ۱۰ لیوان مایعات مصرف شود. منظور مجموع مایعات است؛یعنی آب، چای، شیر و… .توصیه ما این است که حداقل نصف این مقدار آب باشد. به‌عنوان‌مثال، از هشت لیوان مایعات مورد نیاز در شبانه‌روز، دست‌کم نیمی از آن باید به آب ساده اختصاص یابد. باقیمانده این میزان می‌تواند شامل ۲ تا ۳ لیوان چای کمرنگ و یک لیوان شیر کم‌چرب (همراه با عسل) باشد. در صورت عدم تمایل به مصرف شیر، دوغ کم‌چرب و کم‌نمک جایگزین مناسبی است؛ همچنین مصرف ماست همراه با نعناع یا پونه توصیه می‌شود، هرچند بهتر است در وعده سحر از مصرف آن پرهیز کرد.

برای کودکان و نوجوانانی که روزه می‌گیرند، چه توصیه‌های تغذیه‌ای ویژه‌ای دارید تا رشد و سلامت آنها آسیب نبیند؟
برای کودکان و نوجوانان، توجه تغذیه‌ای باید ویژه‌تر باشد. برخلاف بزرگسالان که ممکن است حذف یک وعده غذایی را تحمل کنند، نوجوانان و روزه‌اولی‌ها نباید دچار کمبود شوند.توصیه می‌شود بین افطار تا زمان خواب،یک شام سبک برای کودک یا نوجوان در نظر گرفته شود. این شام می‌تواند شامل کوکو، ساندویچ‌های ساده یا غذاهای سبک باشدوحدود نیم‌ساعت قبل از خواب مصرف شود.اگر کودک تمایلی به غذا نداشت، حتما شیر یا لبنیات به او داده شود. شیر یک ماده غذایی کامل است و تقریبا همه مواد مغذی را دارد، فقط آهن آن کم است. می‌توان از شیر، ماست، پنیر یا ترکیب نان و پنیر استفاده کرد.

افراد سالمند یا کسانی که بیماری‌هایی مثل دیابت، فشارخون یا مشکلات گوارشی دارند، چگونه باید تغذیه خود را در ماه رمضان تنظیم کنند؟ 
در مورد بیماران، توصیه کلی برای روزه‌داری وجود ندارد. در آموزه‌های دینی هم تأکید شده که افراد بیمار نباید خود را به مشقت بیندازند. سالمندان معمولا با چند بیماری متابولیک همزمان مواجهند، بنابراین بهتر است حتما با پزشک خود مشورت کنند و نیز براساس تجربه و وضعیت بدنی خود تصمیم بگیرند. بااین‌حال، مطالعات نشان داده است که افراد مبتلا به دیابت کنترل‌شده، در صورت تنظیم صحیح تغذیه و دارو در فاصله افطار تا سحر، می‌توانند روزه بگیرند. روزه‌داری در این افراد حتی می‌تواند قند و چربی خون را کاهش دهد و این موارد به کنترل بهتر دیابت کمک می‌کند. در افراد مبتلا به فشارخون هم اگر بیماری کنترل‌شده باشد و داروها به‌درستی تنظیم شوند، روزه‌داری می‌تواند به بهبود فشارخون کمک کند. اما افراد مبتلا به سنگ‌کلیه نمی‌توانند روزه بگیرند، چون نیاز به مصرف مداوم آب دارند.

برای خانواده‌های پرمشغله که فرصت آشپزی مفصل ندارند، چه راهکارهایی پیشنهاد می‌کنید؟
توصیه می‌کنم خانواده‌ها به گروه‌های اصلی غذایی توجه داشته باشند. یک وعده غذایی ساده اما کامل می‌تواند شامل موارد زیر باشد: «یک منبع کربوهیدرات پیچیده مثل نان، سیب‌زمینی یا ماکارونی؛ یک منبع پروتئین مثل حبوبات پخته، تخم‌مرغ، کنسروماهی یا گوشت آماده سالم؛ سبزیجات به‌صورت خام یا پخته؛ لبنیات مثل ماست و مقدار کمی چربی مفید مثل روغن زیتون.» با ترکیب ساده این گروه‌ها می‌توان وعده‌ای سالم و سریع تهیه کرد.